全身トレーニング-トレーニングプログラム計画編1

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●体幹部(胴体)の筋肉を中心に強化する

まずはトレーニングをつづけるための土台づくりとして、体幹部の大胸筋、大殿筋(大臀筋)、三角筋(肩)、背筋、腹筋をしっかり強化するトレーニングをしよう。これができていないと、のちにダンベルカールのような腕脚の種目を行なう時にしっかり体をささえることができない。またベンチプレス、ベントオーバーロー、スクワットのように２関節(ベンチプレスなら肩肘)を動かす種目は複合種目と呼ばれ、体幹部の筋肉だけでなく腕脚の筋肉もきたえることができるので、結果的に全身をきたえることになる。プログラム初級編まではこれだけでも十分なので、この複合種目を中心にメニューを組もう。なれるにしたがって種目数を増やし、第2段階(プログラム初級編参照)からは一部位につき2種目はとりいれていこう。

※週2回のトレーニングが目安。2日間は休息をしっかりとろう。
※アームカール、レッグエクステンション、サイドレイズのような肘、膝、肩など一つの関節だけを動かす種目は単関節種目と言う。

例1--1種目)→
【ベンチプレス(チェストプレス)=大胸筋・上腕三頭筋】
【ラットプルダウン(ベントオーバーロー)=広背筋・上腕二頭筋】
【ショルダープレス=肩】
【スクワット(レッグプレス)=下半身】
【クランチ=腹筋】

例2--2種目)
【ベンチプレス+ダンベルベンチプレス=大胸筋・上腕三頭筋】
【ラットプルダウン+ワンハンドダンベルベントオーバーロー=広背筋・上腕二頭筋】
【ショルダープレス+サイドレイズ=肩】
【スクワット+デッドリフト=下半身】
【クランチ=腹筋】

月曜日	トレーニング日
火	休み
水	休み
木曜日	トレーニング日
金	休み
土	休み
日	休み

●強化したい筋肉を優先する

一番強化したい筋肉の種目をメニューの一番最初に持ってくる方法。つまり体が最も元気な時に優先的にやると言う考え方である。例えば大胸筋を特に強化したいと言う場合、ショルダープレスなどで肩が疲労してしまっているとベンチプレスを全力で行う事ができないのでベンチプレスをメニューの一番先に持ってこよう。ただし2種目行なう時は、回復させるために間に別の部位の種目を挟もう。
また、ベンチプレスは肩の三角筋もかなり使うのでベチプレス系と肩系の種目は離して順番を組むのがコツである。

例)

月曜日	広背筋強化ラットプルダウン→ベンチプレス→ ワンハンドダンベルベントオーバーロー→ ダンベルベンチプレス→スクワット→ ショルダープレス→デッドリフト→ サイドレイズ→クランチ…など
火	休み
水	休み
木曜日	大胸筋強化ベンチプレス→ラットプルダウン→ ダンベルベンチプレス→ ワンハンドダンベルベントオーバーロー→ ショルダープレス→スクワット→ サイドレイズ→デッドリフト→クランチ…など
金	休み
土	休み
日	休み