ベンチプレス-大胸筋のトレーニング1

●バーベルベンチプレスの基本フォーム

スタートポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる。
左右の肩甲骨を寄せて内転させ(肩甲骨の動き)固定し動作中動かさない。
上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う。
下ろす位置は下のイラストような位置がベストである。

※バーを下ろす位置が、肩のラインと腕が平行に近くなるほど大胸筋がよりストレッチされるが完全に水平にすると肩を痛める可能性がある。慣れないうちはみぞおちあたりからスタートしても十分大胸筋に効かせることはできる。

●大胸筋下部に効かせる角度

通常のベンチプレスではバーベルは上左絵のような、頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通り肩の真上に来る。そのため大胸筋の筋繊維の方向から、右の絵の、主に青の繊維の方向に特に効くことになる(もちろん大胸筋全体的も働いている)。下ろす位置がみぞおちよりになるほどその傾向が強まりる。逆に黄色の下方向の繊維に特に効かすには、上右のようなデクラインベンチを使用するか、ディップスなどをやる。

●グリップ幅---上腕三頭筋と大胸筋内側

グリップ幅はだいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。個人差もあるので自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅を調節しよう。幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まり大胸筋には効かなくなる。「大胸筋内側」には効かない(ダイヤモンドプッシュアップ)。