バーベルベンチプレスで分厚い胸板作り|ウエイトトレーニング講座

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バーベルべンチプレス

ザ・大胸筋!胸板と言えばこれだ!!

●ベンチプレス基本フォーム

ウエイトトレーニングはフォームですべてが決まる。バーベルベンチプレスももちろん例外ではない。それどころかバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは一切のごまかしが効かない種目でもあり、軽い負荷でもいいから納得いくまでフォームを練ろう。

スタートポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる。
左右の肩甲骨を寄せて内転させ( 肩甲骨の特徴)固定し動作中動かさない。
上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う。
下ろす位置(ボトム)は下のイラストような位置がベストである。

※バーを下ろす位置が、肩のラインと腕が平行に近くなるほど大胸筋がよりストレッチされるが完全に水平にすると肩を痛める可能性がある。慣れないうちはみぞおちあたりからスタートしても十分大胸筋に効かせることはできる。

肩の角度と稼働域について

●バーベルの軌道

トップではバーベルは肩の真上の位置となる。したがって、上記解説のボトムからスタートすれば、バーベルは右のような円軌道上を通る事になるのが理想である。

●足の位置と体幹の作り方

忘れがちなのが足を置く位置である。左の赤方向の位置では不安定で高重量は支えられない。青方向のようにできる体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に足の位置を寄せる。この時臀部と肩甲骨をしっかりベンチに接地したまま動かないよう固定し適度なアーチを作るとうまく体幹が安定しスムーズにバーベルを上げることができる。

●グリップ幅---上腕三頭筋と大胸筋内側

グリップ幅で効果が変わってくるのがベンチプレスの特徴でもある。大胸筋に効かすには、だいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。個人差もあるので自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅を調節しよう。幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まり大胸筋には効かなくなる。「大胸筋内側」には効かない(ダイヤモンドプッシュアップ)。