ベンチプレス

ベンチプレスをやろう!

●基本フォーム

ベンチプレスに限らず、ウエイトトレーニングはフォームですべてが決まる。特にベンチプレスは軽い負荷でもいいから納得いくまでフォームを練ろう。

  1. ベンチプレススタートポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて内転させ( 関連ページ肩甲骨の特徴)固定し動作中動かさない。
  3. 上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う。
  4. 下ろす位置は下のイラストような位置がベストである。

ベンチプレスの脇の角度キンポイント

※バーを下ろす位置が、肩のラインと腕が平行に近くなるほど大胸筋がよりストレッチされるが完全に水平にすると肩を痛める可能性がある。慣れないうちはみぞおちあたりからスタートしても十分大胸筋に効かせることはできる。

●グリップ幅---上腕三頭筋と大胸筋内側

グリップ幅グリップ幅はだいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。個人差もあるので自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅を調節しよう。幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まり大胸筋には効かなくなる。「大胸筋内側」には効かない(外部参照ダイヤモンドプッシュアップ)。

外部参照大胸筋の左右の傾きについて

※大胸筋内側だけをきたえる事はできない。大胸筋は外側部分が最も太くなるので、外側部分が太くなれば相対的に内側にも厚みがついたように見えるようになる。フォームさえ間違っていなければ、通常のバーベルベンチプレスで十分大胸筋をパンパンにする事ができる。

ベンチプレスと角度

●デクラインベンチで大胸筋下部に効かせる

ベンチプレス横デクラインベンチプレス横

大胸筋アニメ通常のベンチプレスではバーベルは上左絵のような、頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通り肩の真上に来る。そのため大胸筋の筋繊維の方向から、右の絵の、主に青の繊維の方向に特に効くことになる(もちろん大胸筋全体的も働いている)。


↑デクラインベンチ

下ろす位置がみぞおちよりになるほどその傾向が強まりる。逆に黄色の下方向の繊維に特に効かすには、デクラインベンチを使用するか、ディップスなどをやる。

●インクラインベンチ-大胸筋上部

上部をより強化するには、インクラインベンチなどで角度をつけてベンチプレスを行う(インクラインベンチプレス)。角度を高くするほどショルダープレスに近くなり肩の三角筋への負荷が増す。

関連ページショルダープレス


↑インクラインベンチ


↑デクラインベンチ


↑デクライン・インクライン両用ベンチ

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外部参照自宅で簡単腕立て伏せ講座

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