プロテインの飲み方・使い方-プロテイン・アミノ酸1

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●プロテインの使い方

通常の生活で、食事回数を増やしてタンパク質を必要量とろうとすると、どうしても脂肪も多くとってしまう。そこで低脂肪・高タンパク食品であるプロテインを利用する意味がある。ドリンクとしてとれるので食事そのものを無理に増やす必要がなくなり特に減量中は重宝する。飲み方は、牛乳やジュースなど糖質をふくむものと一緒にとるとよいが、トレーニング直後は糖質:タンパク質比が3:1程度のものを飲むのがよいとされている。ビタミンCやクエン酸を含むオレンジジュースなどを利用するとよい(糖質:タンパク質比が3:1から4:1となっているウエイトアッププロテインやウエイトゲイナーというものもある)。また市販のプロテインの多くはビタミンやミネラル分なども添加されているものも多い。プロテインはもちろんどんな食品でも、五訂増補食品成分表のような資料を利用して成分表を必ずチェックする習慣をつけよう。特にタンパク質量・脂肪分量・糖質量・総カロリー量を要チェック!

●プロテインの種類

一口にプロテインと言っても様々な種類がある。タンパク質の種類、タンパク質、糖質、脂質それぞれの含有量など製品によって成分も様々である。どれを選ぶかは、なれるまでは難しいので、とにかくタンパク質が多く脂質が少ないものを選べばよい。プロテイン選びのコツ

ホエイプロテイン
現在もっともポピュラーなプロテインで、乳性タンパクのうちカゼインプロテインなどを除いて10%ほどふくまれる乳清のことを言う。筋タンパク同化作用が強い必須アミノ酸BCAAの含有率が非常に高く消化吸収も速い。
大豆プロテイン
大豆を主原料としたプロテインで、BCAAの含有率もホエイ並みともいわれている注目のプロテインである。消化吸収速度もホエイ並みに速いとも言われているがはっきりとはしていない。
カゼインプロテイン
乳性タンパクからホエイを取り除いたもの。消化吸収が他のプロテインに比べるとゆっくりで、寝る前などによいとされてきたが、最近は減少傾向にある。ホエイでも牛乳のように脂質をふくむものと一緒に飲めば消化をいくらかはゆっくりにする事ができる。
ウエイトアッププロテイン・ウエイトゲイナー
トレーニング直後の栄養補給は糖質:タンパク質の比率3:1から4:1ぐらいものをとると、筋グリコーゲンの回復やアミノ酸の吸収効率がよいとされている。ウエイトゲインやウエイトアップ系プロテインは糖質:タンパク質の比率3:1から4:1ぐらいに配合されたトレーニング後のためのプロテイン。筋肉作りに必要なビタミンやミネラルも添加されている。

●アミノ酸と注意点

★BCAA

筋肉を構成する20種類のアミノ酸のうち体内で合成できない9種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン)を必須アミノ酸という。その必須アミノ酸のうち40%近くを占める重要なアミノ酸がBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)である。他のアミノ酸と違い100%筋肉でのみ利用される事が明らかになっており、各アミノ酸の筋肉タンパクへの同化作用をうながす働きをすると同時に、エネルギーとして使われ筋タンパクの分解を押さえる働きもある。またアミノ酸は、5分程度で消化吸収され、30分程度で血液中濃度がピークになる。

基本的な飲み方
運動30分前にBCAAを2から3g→運動中に2から3g含んだドリンクを飲む

※アミノ酸は、1つの種類だけ多くても、一番量の低いアミノ酸のレベルに働きを合わせるという性質がある。かといって最もレベルの低いアミノ酸を特定するのも難しい。そのためアミノ酸サプリメントを使うときは、特定のアミノ酸よりもアミノ酸が全てバランス良く含まれているプロテインをおすすめする。ただし運動中はBCAAが筋肉で消費されるため、運動前中にとることがすすめられている。その後クールダウンしてからプロテインを飲めばよい。また決してアミノ酸だけで「体重1キロ当たり…」というような摂り方はしてはならない。アミノ酸だけを大量に飲んでも吸収されずに腎臓に負担をかけるだけになってしまう(タンパク質の取り方)。

★アミノ酸スコア

「アミノ酸スコア100」と表示されているプロテインやサプリメントは、アミノ酸レベルのバランスが最も優れていることを意味する。ほとんどの製品は100だが一応表示を確認しよう。

※制限アミノ酸

各タンパク質食品のうち最もレベルの低いアミノ酸。

その他各種アミノ酸やサプリメントに関しては、ボディービル関係の雑誌をこまめにチェックしていれば信頼できる新しい情報を手に入れる事はいくらでもできる。サプリメントというのは人によって効果はまちまちだから自分で考えて試行錯誤するしかない。またプロテインにしろどのサプリメントにしろ、トレーニング内容や生活習慣・食事内容をきちんと見直し、今の自分に何が足りないかということをしっかり把握した上で使用を検討しよう。「これを使えば誰でも確実に効果が出る」などというものは絶対に存在しない。