◆ストレッチ・ウオーミングアップ◆

ホーム>トレーニングに必要な知識ノウハウ>ウオーミングアップ・ストレッチ

■筋肉トレーニングのためのウオーミングアップとストレッチを学ぼう

1.筋肉を温め血行を上げる

ウオーミングアップとは、ようする体を温めて運動をするための準備をすることである。心拍数をどんどん上げて筋肉への血流を上げていこう。

2.ストレッチはダメ?

いきなりいわゆるストレッチング(静的ストレッチ=スタティックストレッチ)から始めてはダメ。体が温まり筋肉が柔軟になった状態でやらないとかえって筋肉や腱・靭帯などを痛めてしまう。だから必ずウオーミングアップをまずしよう。もっと言ってしまえばストレッチはする必要ない。いわゆるストレッチというとのばしたまま止める「静的ストレッチ」を指すが、筋肉や腱にはのばされると縮もうとし、あるいは逆に縮むとゆるめようと反応する神経体が存在する。そのためトレーニングや練習・試合の前に静的ストレッチだけを行うとこの神経の反応が弱くなる(一時的に筋力が落ちる)ことがある。

★運動前に静的ストレッチをやると筋力が落ちる!

3.動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)とは

だから静的ストレッチではなく「動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ」を行う。ではこの動的ストレッチはどうやるのかというと、ようするに学校の体育の時間などでやってたような準備運動のようなものをやればよい。「アップ」などと呼ぶこともある。屈伸とか伸脚とか肩を回したり後ろにそらしたり・・・とにかく筋肉を大きく伸縮させるよう意識して体全体を動かそう。ラジオ体操もりっぱな動的ストレッチである。開脚などは自力で軽く勢いをつけてやるようにする。そもそもウエイトトレーニング自体動的ストレッチの効果がある。軽めのウエイトでトレーニングして温めた後静的ストレッチをやると普段よりもずっとよく曲がるはずである。

4.神経に刺激を与え筋トレスイッチオン

筋肉の収縮活動とは、それらの筋肉内の神経が興奮することによって起こる。筋力トレーニングでより効果をあげるにはこれらの「神経」をあらかじめ反応しやすいように、つまりトレーニング時により筋力発揮できるようにしっかり目覚めさせることである。体を素早く動かす、軽くジャンプするなどに加え、軽く腕立て伏せや屈伸などをやるのもいい。とにかく関節を大きく動かして、筋肉を収縮伸張させるよう意識し、トレーニングする筋肉に刺激をあたえていくような動きのある動作を適当に考えてとりいれよう。もちろんいきなり大きく反動つけたり(バリスティックストレッチ)するのではなくじょじょに稼働域を広げていくようにする。そして十分体が温まり筋肉に気合いが入ってきたところでトレーニングに突入しよう。さらに本セットの前にウォームアップセットをいれよう。

5.トレーニング後はしっかり静的ストレッチ

静的ストレッチはすべてのトレーニングや練習終了後の疲労した状態の時にやる。筋肉は疲労すると収縮する性質があるので静的ストレッチで筋肉をのばしてやることによって、血流を促進し疲労回復を早める。また、もちろん運動後だけではなく運動の合間にも、筋肉が極度に疲労して「張った」状態になった時などは静的ストレッチで軽く伸ばしてやるとよいが、その際も伸ばした後はまた体を動かしてほぐしてから運動にはいろう。
ウオーミングアップの実践

---

ホーム>トレーニングに必要な知識ノウハウ>ウオーミングアップ・ストレッチ

●基礎知識●プログラム計画編●プログラム初級編●プログラム中級編
●プログラム上級編●瞬発力・パワー・器具なし●アップ・ストレッチ
●大胸筋●スクワット・レッグプレス●脊柱起立筋・デッドリフト
●腹筋●広背筋●上腕二頭筋●上腕三頭筋
●肩(三角筋)●肩甲骨(僧帽筋・ローテーターカフ)
●食事方法●プロテイン・アミノ酸●トレーニンググッズ解説
●資料室●Q&A●お悩み相談室●リンク集 ●大沼きんへ問い合わせ●ホーム
●お知らせブログ ●ショッピング●画像の転載について
●筋力トレーニング講座総合案内所

一番上にもどる