●第3段階
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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さらに筋肉強化のためのプログラムで、だいたい3ヶ月目ぐらいでこの段階に入っていくとよい。第1・第2段階までを着実にこなし十分体ができていることが条件となる。第2段階の10RM3セットのパターンは簡単でとりくみやすいが、いつまでもずっと同じパターンを続けていては筋肉も慣れて成長は止まってしまい、結局多くの人がこの段階で挫折してしまう。そこでポイントを2点確認しておこう。
- 筋肥大・・・・できるだけインターバルを短く詰めて回数を多めにこなす。
- 筋力アップ・・インターバルは長めにとりできるだけ重い負荷を上げる。
アセンディングセットシステム(筋肥大メイン)
1セット:70%X限界回数
2セット:70から80%X限界回数
3セット:80から85%X限界回数
4セット:70から60%X限界回数
インターバル90秒以内
ディセンディングセットシステム(筋力アップメイン)
1セット:70%X10
2セット:85から80%X限界回数
3セット:80から75%X限界回数
4セット:70から60%X限界回数
インターバル90秒前後
※必ず軽めの負荷で ウォームアップセットを行ってください。
パーセンテージの数字はあくまで目安とし、アセンディングセットで、2セット目以降きつくて回数をこなせない場合は、1、2セット目を10回程度にとどめてもよいし、あるいはもっと軽めからスタートし回数を増やすようにしてもかまわない。セットごとに負荷を上げることによって回数は減っていくが、伸張性収縮をきかして下ろしに時間をかけ、1セットだいたい30秒から40秒くらいを目安にする。
ディセンディングセットではできるだけ高負荷をこころがけ、インターバルも3セット目までは長めでよい。4セット目で一気に追い込み乳酸を産生させる。いけそうなら3セット目も2セット目と同程度もしくはそれ以上の負荷で行い、4セット目から負荷を下げ全体で5セットないし6セット行う。
※レベルが上り限界値が高くなると、ディセンディングセットの方が筋肥大のトレーニングとして使われるが(→中級編参照)、もちろんアセンディングセットも行う。(→上級編参照)
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