●第2段階--10RM x 3セット以上
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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75%くらいから80%で10回X3セット以上
インターバル90秒以内
※必ず「10回が限界!」という負荷設定をする。
※必ず軽めの負荷で ウォームアップセットを行ってください。
ここからがいよいよ本格的な筋肉作りのトレーニングとなる。筋力アップのページでものべたとおり、初級者はここまではどんどん筋力がアップしてきたはずだがこれからはなかなかのびなくなってくる。そこでこの段階から筋肉を太くするという事を念頭に置いた内容をとりいれていくが、筋肉トレーニングの最もポピュラーでベーシックなパターンでもある。次セットで10回こなせない場合前セットより負荷を下げ、10回可能な負荷設定でできるだけ全セット10回を目指す。1セット目で10回以上楽にこなせるようになったら第一段階同様思い切ってどんどん負荷を上げる。3セットで物足りなく感じたらセット数を増やしてもよい。インターバルも少しずつ短くするようにしていく。
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