●第1段階--15RM x 2〜3セット
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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50%から70%で15回から20回X2セット
インターバル90秒以内
※最初は無理せず10回ぐらいからスタートしてもよい。
※楽に回数をこなせるようになったら負荷を上げる。さらに持久力を強化するにはセット数も増やす。またインターバルも少しずつ短くするようにしていく。
※必ず軽めの負荷で ウォームアップセットを行ってください。
だいたい最初の三週間から一ヶ月ぐらいのプログラム。まずは軽い負荷から体をならすと同時に、回数を15から20におくことで筋持久力と心肺機能を上げる目的がある。トレーニングフォームの基礎もこの段階で確実に身につけよう。ここを怠ると後に出てくる第三段階のプログラムでなどで十分回数をこなすことができず、筋肉を発達させることができない。キツくても避けずにやろう!もちろんいきなり限界までやるのではなく、日数が進むにつれて回数を1回でもこなせるように努力しよう。特に持久力や心肺機能が最も発達する時期である中学生はこの段階に重点をおくようにしよう。
●基礎知識●プログラム計画編●プログラム初級編●プログラム中級編
●プログラム上級編●瞬発力・パワー・器具なし●アップ・ストレッチ
●大胸筋●スクワット・レッグプレス●脊柱起立筋・デッドリフト
●腹筋●広背筋●上腕二頭筋●上腕三頭筋
●肩(三角筋)●肩甲骨(僧帽筋・ローテーターカフ)
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