●ピラミッドセット法で最高記録に挑戦
ここでの限界とは「重さ」の限界である。限りなく100%近く、もしくは100%を上げることを目的にしている。基本的にこのセット法は、ベンチプレス・スクワット(フルは避ける)・デッドリフトのような複合種目で行う。
ここでの100%とは最大筋力ではなくその日の「最高目標負荷」である。「今日は100kに挑戦する!」のであれば100kがその日の100%となる。
1セット目:50から60%程度でウオームアップ
2セット目:70%X5から8
3セット目:80%X3から4
4セット目:90%X1から2
5セット目:100%X1
6セット目:5セット目以下X限界回数(+アシストX限界回数)
7セット目:6セット目以下X限界回数(+アシストX限界回数)
8セット目:7セット目以下X限界回数(+アシストX限界回数)
インターバル3分以上
※4と5セット目の間に95%を入れてもよい。また%や回数、セット数は目安で、自分で適当に調節する。下りの6セット目以降の「アシストX限界回数」は筋肥大を重視しなければもちろんなしでよい。
4セット目までは1、2回くらいでもよい。最高重量挑戦までの気分を盛り上げていくための準備セットである。オリンピックの舞台に立っているようなつもりになって自分の中で盛り上がっていこう。そして100%を上げた時「おっ、軽いな」と思ったら、次のセットでさらに重くして金メダルに挑戦しよう。また6セット目のところで限界回数まで行わず、1回上げて数秒休む>また1回上げて数秒休む>さらに1回上げて数秒休む・・・これを上がらなくなるまでくりかえす方法もある(レストポーズ法)。またこのような高負荷トレーニングはしょっちゅうやってはいけない。10日か2週間に1回くらいでよい。
※レストポーズとは一時休止という意味です。
●基礎知識●プログラム計画編●プログラム初級編●プログラム中級編
●プログラム上級編●瞬発力・パワー・器具なし●アップ・ストレッチ
●大胸筋●スクワット・レッグプレス●脊柱起立筋・デッドリフト
●腹筋●広背筋●上腕二頭筋●上腕三頭筋
●肩(三角筋)●肩甲骨(僧帽筋・ローテーターカフ)
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