コンパウントセット法・ジャイアントセット法・スーパーセット法|ウエイトトレーニング講座

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コンパウントセット法他

●コンパウントセット法とジャイアントセット法

同一筋系統の種目を1セットずつ続けて行い、筋肉に違う角度で刺激をあたえようとする方法。コンパウントセット法は2種目続けて行い1セットとするのに対し、ジャイアントセット法は1セットづつ数秒のインターバルで4種目以上続けて行い筋肉オールアウトさせようという方法である。その応用として、上記のフォーストレップス法ドロップセット法でベンチプレスを行いアシストの代わりにコンパウントセットでダンベルベンチかフライマシーンをとりいれるなど。

　コンパウントセット法(スーパーセット法)とは、主働筋と拮抗筋の種目を続けて行い1セットとする方法。主働筋の回復を早めることができると言われているが心肺的にはかなりきつく、インターバルは長めにとった方がよい。例えばベンチプレス(大胸筋・三角筋前部)+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)、アームエクステンション(上腕三頭筋)+アームカール(上腕二頭筋)、ラットプルダウン(広背筋・三角筋後部)+ショルダープレス(三角筋前部・大胸筋上部)など。

※ちなみに人(場所)によってはコンパウントセットとスーパーセットが名前が逆だったり、どちらもまとめてスーパーセットと呼ぶ場合もある。

●その他のプログラム作成方法

フォーストレップス法の高負荷セットをドロップセット法で行う+コンパウントセット法という超ハードメニュー、ドロップセット(1負荷下げ)でジャイアントセットを行う、さらに短インターバル、長インターバルなどさまざまな組み合わせでいろんなトレーニングプログラムを、目的に合わせ独自に作っていくことができる。いずれにしろ初級編の考え方をベースに応用したものである。このくらいのレベルになれば、筋肥大とか筋力とかよりも「いかに筋肉に刺激を与え追い込めるか」をヒマさえあれば考えるようになってくる。今日はこんな感じでセットを組んでみようかとか、ゲームかパズルでもやってるような感覚で考えられるようになれば、長くトレーニングを続けることができる。