●フォーストレップス法
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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1セット目:70%X10
2セット目:80%X3から5
3セット目:90%X限界回数
4セット目:90%以上X限界回数+アシストX限界回数
5セット目:4セット目以下X限界回数+アシストX限界回数
6セット目:5セット目以下X限界回数+アシストX限界回数
7セット目:70%以下X限界回数(10回以上可能な負荷に調節)
インターバル3分以上(3セット目以降。3セット目までは1分程度。回数重視なら全セット短いインターバルで行なってももちろんよい)
※最初はアシストなし(バーベル落下を防ぐための補助は必要)、6セット目もなしで行い(トータルで6セット)、じょじょに体をならしていく。補助を得られない場合やマシントレーニングの場合は、補助の代わりに負荷を下げてインターバルをおかずに続行するというやり方もある(ドロップセット)。
※必ず軽めの負荷で ウォームアップセットを行ってください。
90%以上の高重量で限界まで行い、さらに補助者のアシストを得てレップ(回数)をこなすというハードな方法。最大筋力を飛躍的にアップすることができると同時に、糖質エネルギー消費も高いので、ベンチプレスなど働く筋肉が多い種目でこの方法をとりいれれれば、いわゆる「バルクアップ」には絶大な効果がある。90%では重すぎる場合は、80〜85%くらいで行い回数を増やしてさらに糖質エネルギーを消費させるという方向でもよい。先に第3段階のプログラムで90%のセットを経験しておくとよい。疲労度が大きいため、4日は休息を入れよう。スクワットはフルではなくハーフかパーシャルレンジ(稼働域を浅くする)ぐらいにしておく方が無難。
●基礎知識●プログラム計画編●プログラム初級編●プログラム中級編
●プログラム上級編●瞬発力・パワー・器具なし●アップ・ストレッチ
●大胸筋●スクワット・レッグプレス●脊柱起立筋・デッドリフト
●腹筋●広背筋●上腕二頭筋●上腕三頭筋
●肩(三角筋)●肩甲骨(僧帽筋・ローテーターカフ)
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