●マルチパウンテッド法(ドロップセット)
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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補助の代わりに負荷を落としてすぐ続行する方法。フォーストレップス法よりは取り組みやすく、１人でマシン中心のトレーニングをしている人によい。時間がない時などにもよい。
1セット目:70以下%X10以内
2セット目:80以下%X5以内
3セット目:90%X限界回数+70X限界回数+50X限界回数・・・
4セット目:80%X限界回数+60X限界回数+40X限界回数・・・
5セット目・・・・・
インターバル60秒以内、重量重視なら長くとってもよい。
※うまくオールアウトさせるコツは、まず1セットの最低目標レップ数(回数)を決める事。そして最初のウエイトで目標レップ数に到達できなかったらウエイトを下げて続行、それでも目標レップ数に到達できなかったらさらに下げて続行、というふうにやるとよい。
※必ず軽めの負荷で ウォームアップセットを行ってください。
フォーストレップス法とマルチパウンテッド法の注意点としては補助者に「たよりすぎない」こと。できうる限り自力で上げるよう努めよう。ドロップセットでも、負荷を下げて続行することで
「筋肉をハードに追い込んでるぜ!」と錯覚しがちになる。「限界まで」の感覚を体験するには、初級編第3段階のアセンディングセットで、3セット目で何回できるがポイントである。むやみに負荷を上げるのではなくこの「3セット目の回数」をどこまで限界までできるかに重点をおくとよい。また補助や負荷下げの代わりに反動をつけて続行するチーティング法、稼働域を狭くしてトップレンジ(右図)だけで続行するバーンズ法という方法もある。
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