スピード・パワー・瞬発力

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トレーニングプログラムスピード・パワー編

■"使える筋肉"を作るトレーニング

このページの内容は、内容を全面的に見直して改訂を行ない、来年春、スピード・パワー・アジリティー(敏捷性)専門の新サイトとしてスタートする予定です。

馬力の大きいエンジンと馬力の小さいエンジンをそれぞれ積んだ2台の同じ重さの車があるとすると、当然馬力の大きいエンジンを積んだ車の方が速いスピードで動く事ができる。つまりスピード・パワーをより強化するには、その前提としてエンジンである筋肉の馬力=最大筋力をウエイトトレーニングで強化する必要がある。

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1.パワー=筋力Xスピード<プライオメトリック>

ウエイトトレーニングで筋力強化した筋肉を実戦向きなパワーを発揮できる筋肉にするためのトレーニングでいわゆるプライオメトリックといわれる神経系トレーニングである。パワーを発揮するさせるには筋肉の伸張性反射を刺激しなければなせない。伸張性反射とは筋肉が伸ばされた瞬間収縮しようとする神経の反射作用のことで、この反応速度が高い筋肉が「瞬発力のある」筋肉といええる。

●連続スクワットジャンプ

10から15秒間連続して飛び、1分ほどインターバルで5セットほど行う。着地時間をできるだけ少なくなるようにすばやくリズミカルに飛ぶのがコツ。または3分、5分と時間を決め10秒連続>40秒レスト>10秒連続>40秒レスト・・・を時間内繰り返すという方法もある。7秒連続30秒レスト、5秒連続15秒レストなど競技によって色々工夫しバリエーションをつけるとよい。

●レスポンスジャンプ

誰かに合図をしてもらい、それにすばやく反応してジャンプする。連続ジャンブの時よりも深く下ろした状態で静止し、合図と同時にすばやく反動を使って最大パワーを発揮させ飛び上がる。30秒間ほど行いその中でアットランダムに合図を出してもらうようにする。3分ほど長めのインターバルをとり2、3セットほど行う。

連続ジャンプ、反応ジャンプいずれも週1回から2回程度。筋力トレーニング同様無理にやりすぎないことである。それと並行して最大筋力の80から90%の負荷での筋力トレーニングも週1回行うとよい。また腕立て伏せでも同様のトレーニングができるが(プッシュアップジャンプ)肩をいためないよう注意する必要がある。

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2.スピード・敏捷性<アジリティートレーニング>

スピードトレーニングは様々な方法が考案されてきたが、今後は敏捷性、協調性、バランス、それからプライオメトリック的な動きもふくめて総合的にメニューを作る方向にある。これを「アジリティートレーニング」と呼ぶ。

●反復横跳び

誰でも一度はやった事があり、簡単にとりくめるアジリティーの代表的なトレーニング。20秒間で60ステップはめざしたい。1メートル間隔の三本のラインをまたぐのが基本だが、身長差もあるから適当でよい。それよりもいかに効率よく、バランス良く、そしてすばやく体重移動させるかか重要である。

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3.器具なしでやる高負荷トレーニング

バーベルやマシンなどの設備や器具がない場合の高負荷のメニューをこなす方法。

1.腕立て伏せ

2.スクワット

3.ワンハンドべントオーバーロー

おさえる方はじょじょに力を抜いていくのがコツ。おさえる方向と負荷のかかる方向が一直線になるように心がける。

※伸張性収縮を効かすには?

上げる方の力よりおさえる方が強い力でおさえると、このトレーニング方法でも伸張性収縮を効かすことができる。つまり上げる方は上がろうとして力をいれてるんだけれどもおさえる方に負けて下がっていくという状態になる。

→ バーベルダンベルなどトレーニング機器はこちら>>

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