ワンハンドローイング-広背筋のトレーニング3

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ベントオーバーローイングをダンベルを使って片手ずつ行なう種目である。バーベルベントオーバーローよりはとりくみやすい。

●握り方

上左アニメのようなニュートラルグリップが基本。なかなか広背筋に効かないという場合は、上右のアニメのように回外位(完全な回外位ではなくニュートラルグリップでよい)からスタートして回内位へ内側にひねりながら上げると広背筋に効かしやすい。広背筋には腕(肩関節)を内旋させる働きもあるので腕を伸ばした状態で腕を回外位にすると広背筋が少しストレッチされる。しかし回外位のまま引くと上腕二頭筋を使ってしまうので、前腕を回内させながら引けば二頭筋の働きを抑えることができ広背筋をより収縮することができる。
※大胸筋にも腕(肩関節)を内旋させる働きがある。また回内・回外動作は基本的に肩関節ではなく前腕での動作をさす。
肩関節の内旋・外旋
前腕の回内・回外

●角度

上体の角度は自分にとって最も広背筋に効く角度を自分で調節するが、時には角度を変え様々な方向から広背筋を刺激してみよう。
※あごは上げて視線は前方を見る。下を見ると背中が丸まりやすい。
※肘から引っ張るような意識で引き上げると腕に力が入りにくくなる。

★広背筋には腕(肩関節)を内旋させる働きがある!
★あごは上げて視線は前方を見る!

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