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ベントオーバーローイングとロープーリーは、広背筋の上腕を体幹に引きつける働きを使ったトレーニング種目である。
●ベントオーバーローイング
- 背中
スクワット同様骨盤を前傾させ背中全体をフラットに保持し前方を見る。下を向くと背中が丸まってしまう。 - 肩甲骨
肩甲骨を内転(
肩甲骨の動き)させて固定する。
※肩甲骨が動くと僧帽筋も強く稼働してしまうので、肩甲骨を固定することにより肩関節だけが動くようになり広背筋に負荷を集中できる。もちろん肩甲骨を寄せることにより僧帽筋がアイソメトリック収縮(筋肥大しくみ)するが広背筋よりも先に疲労する事はない。 - 握り方
プルやロー系など背中のトレーニングは回内位(順手。手のひらが下。上のアニメは回内位で握っている)で握るのが基本。回外位(逆手。手のひらが上)で握ると上腕二頭筋への負荷が高まり広背筋には効きにくくなる。 - グリップ幅
肩幅くらいか自然に腕をたらしたときの幅が基本。広くとるほど三角筋後部への負荷が高まる。 - 呼吸
ベンチプレスとは逆に息を吸いながら上げ、2秒ほど静止して広背筋を意識し、ゆっくり吐きながら下ろす。
※ただし高重量を扱うようになると吸いながら上げるというのは難しくなる場合がある。結局は自分にとってより広背筋効かせやすい呼吸法を選択すればよい。 - 角度
上体の角度は自分にとって最も広背筋に効く角度を自分で調節するが、時には角度を変え様々な方向から広背筋を刺激してみよう。
※あごは上げて視線は前方を見る。下を見ると背中が丸まりやすい。
※肘から引っ張るような意識で引き上げると腕に力が入りにくくなる。
★ベンチプレス同様肩甲骨を寄せて固定!
★骨盤の前傾を維持し背中を丸めない!
★アゴは上げて視線を前方に!
▲▼各種バーベル・ダンベル▼▲
●ロープーリーマシン
ロープーリーマシンで広背筋効かせるためには左のアニメのように上体を前後に動かさないように固定する。ベントオーバーローを座って行うと考えればよい。ベントオーバーローと同様肩甲骨を内転させて固定し、あごもベントオーバーローと同様に上げる。ひくとやはり背中が丸まりやすくなり僧帽筋に力がはいってしまう。
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