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>挙上げ速度
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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●加速動作
通常は全動作にわたって全力で上げる加速動作である。筋力やパワーを重視する場合や5RMぐらいの高重量の時は特にこの加速を意識して行なう。下ろした時の反動が、上げる瞬間に腱にかかるがその腱や筋の反応(伸張性反射)が爆発的筋力を生む。
瞬発力・パワー
●スローテンション法
それに対して加速は意識せず、全動作範囲にわたってゆっくり動かす方法。いわゆる「効かすトレーニング」である。下ろしたところで一瞬止めることにより腱による反動を一切使わない。軽めの重量でもパンプアップ(乳酸などの代謝物質と血流制限や水分により筋肉が一時的に肥大すること)をえる事ができる。いわゆるスロートレーニングはこれをさらに発展させた考え方である。ただしフォームをマスターできていない人がゆっくり上げようとするとバランスが崩れフォームも崩れてしまう。フォームが固まるまでは何も考えず全力で上げ、特に下ろしをゆっくり(上げのスピード1に対して下ろし2くらい)するように心がけよう。その方が運動に必要な腱も強化される。日常生活における動作というのはほとんどが腱を使った反動動作である。
※ただしフォームを確実に身につけるために、バランスを崩さない程度のごく軽い負荷でゆっくり上げるというのはよい。長く運動をしていなかった人や高齢者は腱や筋肉を痛めないためにもその方がよい。
★筋力アップなら加速を意識!
★筋肥大ならスローテンションで効かす!
大沼きんおすすめ筋肉本
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ダイエット運動とか最近あちこちで耳にするようになったスロートレーニング。しかしもともとはアメリカンフットボールリーグNFLで考案された本格的なトレーニングメソッドです。この本 |
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筋繊維の動員率/動員される筋繊維を増やすには - 関節稼働域(動作範囲)
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加速動作/スローテンション法 - 筋肉痛と回復期間・記録のつけ方/まとめ
