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>筋力アップ
●筋繊維の動員率
筋力とは基本的に筋肉の断面積に比例する。しかし太くなったからといって実際に数値通りのウエイトが上がるとは限らない。それは無数にある筋繊維というのは全部が同時に働くのではなく基本的に交代交代で働くからである。例えば筋繊維が10本あるとすると、10本のうち2、3本しか一度には働いてくれないということである。つまり一度に働く筋繊維が多くなるほど数値上の筋力に近づいていく。
ただし初級者の場合、最初の1ヶ月ぐらいは太くなる前に筋力がまず上がっていく。これは今まで使っていなかった神経が刺激され眠っていた筋繊維が目覚めるためである。しかしいずれこの初級レベルの筋力上昇は止まり、筋肉を太くするという作業が必要になってくる。以下に紹介する筋力アップのための高負荷トレーニングはその後である(
プログラム計画編)。
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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●動員される筋繊維を増やすには
上表の負荷設定を参考にして筋肉にかける負荷を徐々に上げていく。高い負荷をかければかけるほど動員される筋繊維の数は増していき、それを神経が覚えていく。つまり筋力アップとは神経レベルのトレーニングとも言える。また負荷が高くなるほど回数がこなせなくなるのは、一回当たりに動員される筋繊維の数が増えたため交代要員がいなくなるためで、逆に負荷が軽いと多く回数をこなせるのは、一回当たりの筋繊維が少ないため限界を迎えるまで何度も筋繊維が交代を繰り返し多くの回数をこなせるからである。
★高負荷をかけて動員する筋繊維を増やす!
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