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●筋肉痛と回復期間・記録のつけ方
筋肉痛が完全に治まるまで休息をとるのが基本だが、多少筋肉痛が残っていても調子が良い時もあるし、逆に筋肉痛が治ってもなお回復していない場合もあり、どの程度の回復期間が必要かは次のトレーニングの調子で判断していく。そのため必ず記録をつけるようにしよう。負荷、回数、セット数、インターバル時間、体重、気分や調子、コメントなど毎回細かく記録することにより、トレーニング強度と回復の目安が判断できるようになる。次のトレーニング内容も、どんな内容に調節すればよいかも記録から判断してより適切なメニューを作成できる。１日の食事内容も含めて日記として記録すれば完璧である。
●まとめ
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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- 筋肥大-----------負荷を低くし回数を多くこなして消費エネルギー量を増やす。
- 筋力アップ------負荷を高くし低回数で一回当たりの筋繊維の動員数を増やす。
上表を参考に目的に応じて適切な負荷設定をしよう。
- 負荷設定のコツ----------できるだけ「XX回が限界」という負荷設定にする。例えば筋肥大が目的なら10RM(最大筋力の80%)から15RMの負荷で、できる限界回数までやる。
科学的トレーニング?
よく「科学的トレーニング」「科学的な根拠のある…」などと言われる事がある。しかし科学的な根拠のあるトレーニングなどというものは存在しない。当サイトでも様々なトレーニング方法を紹介しているが、いずれも先人たちの経験と知恵によって積み重ねられてきたものであり研究室や科学者の頭の中で作られたものではない。食事や栄養に関しても「絶対これだ!」という結論や根拠はほとんど出ていないに等しい。そんなものがもしあれば世界の飢餓や食料問題はいっきに解決することになる。なぜなら人工のサプリメントだけで体を発達させられるという事になってしまうからである。科学の仕事というのは、多くのデータの中から「これをやれば発達した例が多く認められる」と言った分析を行い、そこから新しいトレーニング方法を提案する事である。
それでは具体的なトレーニング計画の立て方を学ぼう!
トレーニングプログラム計画編>>>
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筋繊維の動員率/動員される筋繊維を増やすには - 関節稼働域(動作範囲)
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