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>関節稼働域(動作範囲)
●関節稼働域(動作範囲)
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効果 |
負荷の強度 |
最大反復回数(概算) |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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関節稼働域とは動作範囲の事である。この稼働域を大きくとって筋肉をストレッチさせるのがトレーニングの基本であり、伸張性収縮による筋繊維の損傷効果も大きくなると考えられる。同時に稼働域を大きく取る方が筋肉の動的柔軟性が向上するのでできるかぎり大きくとるように意識しよう。下げをゆっくり行なうのはこの稼働域を広げるねらいもある。ただし上右のような単関節種目の場合は完全に腕(脚)などを伸ばしきると関節や腱を痛める事があるので伸ばしきる一歩手前で止めるようにする。どんな種目でも自分の筋肉の柔軟性を把握し無理せず徐々に広げていくようにすればよい。またあえて稼働域を狭くするテクニックもあるが(トレーニングプログラム中級編参照)初級者はするべきではない。
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