筋肥大のしくみ-筋肉トレーニングの基礎知識1

効果		負荷の強度	最大反復回数(概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

●超回復と伸張性収縮

筋肉が太くなるというのは、トレーニングによって筋繊維を傷つけ、休息と栄養補給によって以前よりも太く再生させることである。これを超回復と言う。この筋繊維が傷つくのは伸張性収縮を起こした時に最も起こるといわれているが、伸張性収縮とは筋肉が伸ばされてながら収縮する現象である。例えばジャンプして着地する時や坂道を降りる時などに大殿筋(大臀筋)や大腿四頭筋が伸張性収縮を起こしてブレーキ作用をかけ転倒を防いでいる。このときに傷つけられた筋繊維が、休息と栄養補給で修復再生されることにより筋肉が太くなっていく。
ウエイトトレーニングで伸張性収縮を効かすには、ウエイトを意識的にゆっくり下ろすことによってより伸張性収縮を働かす事ができる。高負荷でゆっくり下ろす事によってさらに伸張性収縮を効かせることができる。下ろすスピードは、上げた時のスピードを1とすると下ろしをだいたい2ぐらいにするのが基本。

※普通に力を入れる時(上げるとき)の筋収縮は短縮性収縮、筋肉の長さが変わらない状態で力を入れる時の筋収縮をアイソメトリック収縮という(例えばスクワットやベントオーバーローなどは脊柱起立筋がアイソメトリック収縮している)。

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●乳酸と成長ホルモン

乳酸とは筋肉が運動を続け糖質エネルギー(筋グリコーゲン)を消費することによって産生される、俗にいう疲労物質である。この乳酸が短時間に集中して多く産生されればされるほど成長ホルモンも多く分泌されるといわれているが、この成長ホルモンが筋肉や体の回復成長を促進させる。

糖質代謝と乳酸について

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●1セット当たりの時間

1セットの回数をできるだけ多くする(上表参照)、または1セット当たりにかかる時間を30秒から40秒(長くて1分程度)程度に設定するとより糖質エネルギーを消費して乳酸をだすことができる(パンプアップ)。逆にそれ以上長く続けられるような低い負荷強度では酸素を多く必要とする有酸素運動に近くなりあまり長過ぎても筋肉の発達は望めないということになる(例えば普通の腕立て伏せ、腹筋、ヒンズースクワットなどを何十回も続けるなど)。

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●休息・栄養補給と回復時間

筋繊維をより太く超回復させるには、筋肉に休息と栄養を与える必要である。筋肉やトレーニングの質にもよるが、最低でも1日から2日は休もう。大胸筋など大きな筋肉ほどより多くの休息時間が必要となり2日から3日、トレーニングレベルが上がり負荷強度が上がればさらに多くの休息が必要となってくる。24時間で回復とか72時間とか決まった回復時間というのは特にない。筋肉痛の回復具合を目安にするとよい。また一般に回復が早い順番に