棘下筋・肩甲下筋・棘上筋-肩甲骨と僧帽筋・ローテーターカフ4

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●ローテーターカフとは

ローテーターカフとは肩のインナーマッスルで、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋を指す(小円筋というのもあるが機能は棘下筋と同じなので省略)。棘上筋、棘下筋、肩甲下筋のような小さなインナーマッスルは、大きな力を発揮したりする筋肉ではなく関節の安定性を保つために働く筋肉で、筋力やパワーを発揮するのはあくまで外側の大きい筋肉である。しかし上腕骨を肩甲骨にしっかりひきつけておく重要な筋肉でもある。トレーニングのコツは、軽いウエートでゆっくり動かすこと。重いウエートを使ったり、軽くても速く動かしてしまうとフォームがくずれ三角筋や大胸筋・広背筋などが働いてしまう。基本は15から20回程度できる負荷で、反動をつけずにゆっくり上げ下げそれぞれ5秒以上かけ、筋肉を暖めてマッサージするような感覚で行うとよい。大筋群のトレーニングのように無理に限界まで追い込まないのがポイントである。

★肘をしっかり固定するのがコツ!

●棘下筋

肩甲骨の裏側にあり、上腕骨を外旋させる働きをする。脇をしめ、肘の位置を固定して動かさない。

●肩甲下筋

肩甲骨の前面にあり、上腕骨を内旋させる働きをする。脇をしめ、肘の位置を固定して動かさない。

●棘上筋

三角筋のトレーニング同様肩甲骨を動かさない。手を内側にややひねって小指側を少し上に向けるのが三角筋を使わないコツである。

●チューブトレーニングの注意点

チューブを使用する場合は注意が必要である。チューブには引っ張れば引っ張るほど強度が増していくと言う性質があり、あまり強度が強いものを使うとチューブの反発力でからだが引っ張られ、フォームやバランスを崩してしまう可能性がある。かといって強度が弱いものを使うとスタート時点でまったく負荷がかからないということにもなってしまう。