分割法3前後

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●分割法3--前部と後部に分けてトレーニング

前部(三角筋前部+大胸筋+上腕二頭筋+腹直筋+大腿四頭筋)、後部(三角筋後部+僧帽筋+広背筋+上腕三頭筋+脊柱起立筋+大殿筋+ハムストリングス)に分ける方法。上記分割法2でデッドリフトやシュラッグなどどこに含めるか迷ったときなどにこの前後分けをやってみるとよい。

例)

月曜日 前部
ベンチプレス、フロントレイズ、
クランチ、レッグエクステンションなど
火曜日 後部
ラットプルダウン、ショルダーシュラッグ
リアサイドレイズ、レッグカール、
ルーマニアンデッドリフトなど
水 休み
木曜日 前部
金曜日 後部
土 休み
日 休み

他にもいろいろなパターンを目的に応じて工夫していくとよい。自分の体に合った独自のより発達させるパターンをつかんでいこう。そのような試行錯誤を続けることがトレーニングを長く続ける秘訣であり醍醐味でもある。

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>トレーニングプログラム計画編

  1. 上から下まで全身一度に全てトレーニング
    体幹部(胴体)の筋肉を中心に強化する/強化したい筋肉を優先する
  2. 分割法1--上半身と下半身に分けてトレーニング
  3. 分割法2--さらに筋肉部位ごとに分けてトレーニング
  4. 分割法3--前部と後部に分けてトレーニング

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