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>分割法1
●分割法1--上半身と下半身に分けてトレーニング
今日は上半身、今日は下半身というふうに分けて行なう方法。これは体が「もっとも疲労している部分を優先的に回復させようと働く」性質を利用したものである。分けて行なう分1種目当たりのセット数や種目も増やす事ができるのでよりハードにきたえることができる。プログラム初級編第3段階からこの方法をとりいれていくとよい。アームカールやレッグエクステンションのような単関節種目もこの段階からどんどんとりいれていこう。
例)
| 月曜日 | 上半身 ベンチプレス、ラットプルダウン、 ダンベルベンチプレス、 ワンハンドダンベルベントオーバーロー、ショルダープレス、 アームエクステンション、アームカールなど |
| 火曜日 | 下半身 スクワット、レッグプレス、デッドリフト、 レッグエクステンション、レッグカール、 バックエクステンション、クランチなど |
| 水 | 休み |
| 木曜日 | 上半身 |
| 金曜日 | 下半身 |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
複合種目やバーベル・マシンを使った高重量を扱える種目を最初に持ってきて高負荷低回数、ダンベルやワンハンドアームエクステンション、インクラインダンベルアームカールのような単関節のストレッチ種目(稼働域を大きく取れて筋肉を大きくストレッチできる種目)を後に持ってきて低負荷高回数にするのがコツ。
ストレッチ種目----------
バーベルベンチプレスよりはダンベルベンチプレスの方がストレッチ種目
(大胸筋がよりストレッチされる)
トライセプスプレスダウンよりフレンチプレスの方がストレッチ種目
(上腕三頭筋の長頭がよりストレッチされる)
コンセントレーションカールよりスタンディングカールよりインクラインカールの方がストレッチ種目
(上腕二頭筋短頭がよりストレッチされる)
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- 上から下まで全身一度に全てトレーニング
体幹部(胴体)の筋肉を中心に強化する/強化したい筋肉を優先する - 分割法1--上半身と下半身に分けてトレーニング
- 分割法2--さらに筋肉部位ごとに分けてトレーニング
- 分割法3--前部と後部に分けてトレーニング
