分割法2筋肉部位-トレーニングプログラム計画編3

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●分割法2--さらに筋肉部位ごとに分けてトレーニング

体全体の筋肉を細かくパーツに分けて集中的に強化する方法。プログラム中級編以降からとりいれるとよい。疲労度が高いので週１回のトレーニングでも十分発達させることができるが、限界値の高い上級者向けとも言える。

例)

月曜日	胸ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレス、バタフライ、ディップスなど
火曜日	背中ラットプルダウン、ベントオーバーロー、ロープーリー、ワンハンドダンベルベントオーバーロー、ショルダーシュラッグ、クランチなど
水	休み
木曜日	腕バーベルアームカール、フレンチプレス、コンセントレーションカール、ワンハンドダンベルアームエクステンション、インクラインダンベルアームカール、トライセプスプレスダウンなど
金曜日	脚・下半身スクワット、レッグプレス、デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール、バックエクステンションなど
土曜日	肩・腹筋ショルダープレス、サイドレイズ、アップライトロー、クランチ、ヒップレイズ、シットアップなど
日	休み

※肩・腹筋・腕・前腕・ふくらはぎなどは比較的回復が早いので(もちろん程度にもよる)、それを利用してうまくメニュー計画を立てよう。
※ただし肩・腹筋の回復に時間がかかると言う場合は月曜のベンチプレスを考慮して、金曜日に下半身と一緒にして土日を休みにするのもよい。
※デッドリフト、バックエクステンションは下半身ではなく背中にくわえてもよい。背中強化中なら背中、下半身強化中なら下半身にふくめればよい。目的に応じて判断しよう。
※僧帽筋(ショルダーシュラッグ等)を背中の筋肉にふくめるか肩にするかは判断が迷う所だが、背中強化中なら背中、肩強化中なら肩にふくめればよい。目的に応じて判断しよう。