目でみる筋力トレーニングの解剖学■3週間から1ヶ月目まで
*20回が限界という負荷で10から15回X2セット---週2回、2日から3日置き
*インターバルは3分以内
*ベンチプレス(腕立て伏せ)/ラットプルダウン(ベントオーバーロー)/スクワット/クランチ
※土台としての体幹の筋肉をしっかり鍛えます。この段階で正確なフォームを確実に身につけましょう。なれてきたら限界回数まで行ない筋持久力を高めましょう。またこの段階ではどんどん筋力がアップしていきますので負荷もどんどん上げましょう。ただし無理に上げすぎないでください。インターバル時間もなれてきたら短くしていってかまいません。
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■2ヶ月目から3ヶ月目まで
*10回が限界という負荷で限界回数X3セット---週2回、2日から3日置き
*インターバルは90秒以内
*ベンチプレス(腕立て伏せ)/ラットプルダウン(ベントオーバーロー)/スクワット/クランチ
※ここから本格的なトレーニングです。限界まで行なうため2セット目以降は負荷を下げてもかまいません。全セット8から10回はできる負荷に調節してください。1セット目で10回以上余裕でこなせるようになったら負荷をどんどん増やしてください。このメニューを2ヶ月みっちり行ない、食事もしっかりとれば筋肉量も増えます。アームカールなどの単関節種目も少しずつ取り入れていきましょう。単関節種目を後に回します。
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■4ヶ月目以降
*1セット目:15回が限界という負荷で10回程度
*2セット目:10回が限界という負荷で限界まで
*3セット目:7から8回が限界という負荷で限界まで
*4セット目:10回が限界という負荷で限界まで
*5セット目:15から20回が限界もしくは10回以上可能な負荷で限界まで
*インターバルは90秒以内
*ベンチプレス(腕立て伏せ)/ラットプルダウン(ベントオーバーロー)/スクワット/クランチ
※強度が大きいトレーニングなので、4セット目は省略してもかまいません。3日は休息をおいてください。単関節種目は10から15回限界負荷を限界までX2から3セット程度で十分です。
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