ホーム>筋肉トレーニングあれこれ>Q&A
- 筋力トレーニングと筋肉トレーニングはどう違うのですか?
- どうしても筋肉痛になりません
- 筋肉痛が起らないと筋肉は発達しないんですか?
- 筋肉の発達には有酸素運動はしない方がいいのですか?
- トレーニングをやめたら筋肉は脂肪に変わってしまうのですか?
- 毎日トレーニングをしていますが体重が増えません
- 最近どうも伸びかなく調子があがりません
- チューブやスロートレーニングで筋肥大できますか?
- 成長期に筋トレをすると身長が伸びない?
- 体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法を教えてください
- プロテインは毎日飲まなきゃダメ?
- プロテインやアミノ酸は食後に摂取すればいいですか?
- 最近は、乳酸は疲労物質ではないとも言われていますが
- 遅筋繊維(赤筋)を速筋繊維(白筋)に変えるトレーニング方法を教えてください
Q:筋力トレーニングと筋肉トレーニングはどう違うのですか?
A:同じです。一般には「筋力トレーニング」と表現される事が多いようですが、筋力アップと筋肥大のトレーニング方法は若干のちがいがあるため、当サイトでは「筋肉トレーニング」をメインに使っています。また「ウエイトトレーニング」は文字通りウエート、つまり重さを使って筋肉に負荷をかけるトレーニングのことであり、ようするに全部同じです。
Q:どうしても筋肉痛になりません
A:インターバル時間、負荷を上げる、下げる、セット数など変化をつけてみよう。種目や順番を変えるのもいいです。下ろす時できるだけゆっくり下ろすよう意識してみよう。
Q:筋肉痛が起らないと筋肉は発達しないんですか?
A:筋肉が発達するには様々要素があり筋肉痛がなければ発達しないとは必ずしも限りません。筋肥大には様々な要素があり、まだ明確な事がわかっているわけではなくまだまだ研究段階です。ただトレーニングの目安にはなります。しかし筋肉痛がないからといってもトレーニングをすれば筋肉は疲労しいてるので休息は必要です。
Q:筋肉の発達には有酸素運動はしない方がいいのですか?
|
|
A:運動を始めて心拍数が上がると、アドレナリンやコルチゾルなどといったホルモンが分泌されます。これらはインスリンの働きを抑え血糖値を上げる働きをしますが同時にタンパク質を分解(カタボリック、異化などといわれる)してエネルギーの産生に利用させる働きもします。特に高い心拍数を長時間維持する有酸素運動ではタンパク質が減少すると考えられています。ですからウオーミングアップやクールダウンで軽く10分程度行なうにとどめた方がよいです。
Q:最近どうも伸びかなく調子があがりません
A:少し休みましょう。負荷を50%ぐらに下げて追いこまずに軽く終わらせます(積極的休息と言う)。あるいは一週間ぐらい完全に休んでもかまいません。筋肉を発達させるには二、三ヶ月に一度は休息期間が必要です。種目を変えたり新しい種目を取り入れるなど筋肉に新しい刺激を与えるといった工夫も必要です。
Qチューブやスロートレーニングで筋肥大できますか?
A:熟練者が副次的に取り入れるのでない限り、チューブだけで筋肉を発達させるのは無理です。また、本来のスロートレーニングというのはアメリカのNFLのコーチが考案した方法論の確立したトレーニング方法であり、日本国内では株式会社ストロングスが指導・普及をしています。ですから最近メディア等でスロートレーニングといわれている方法を熟練者でない人が自己流でとりいれてもほとんど効果はありません。
  |
この本 |
Q:プロテインは毎日飲まなきゃダメ?
A:筋肉が発達するためには1日に体重1kg当たり1.5から2gほどのタンパク質が必要です。トレーニングしない日でも疲労した筋肉を回復させるためにタンパク質をしっかりとろう。くわしくは食事方法のページを参照してください。
Q:プロテインやアミノ酸は食後に摂取すればいいですか?
A:プロテインもアミノ酸も、飲めば筋肉が発達する薬ではありません。なぜこれらを使うのかということをまず理解してください(食事方法のページ参照)。またアミノ酸などのサプリメントは初心者は「手をだすな」というのがワタクシの持論です。プロテインだけでも十分筋肉を発達させることはできますし、バランスのとれた食事をしていればサプリメントはまったく必要ないし、通常の食事で必要量のタンパク質がとれればプロテインだって必要はないのです。
Q:トレーニングをやめたら筋肉は脂肪に変わってしまうのですか?
A:筋肉は使わなければ筋力も落ち細くなっていきますが、筋肉が脂肪に変わることはないです。よく部活をやめて太ったという話を聞きますが、これは運動をやめて消費カロリーが減ったにもかかわらず同じ食事をとり続けたために脂肪が増えたという事だと考えられます。
Q:毎日トレーニングをしていますが体重が増えません
A:筋肉を増やすにはトレーニングした筋肉を休ませ回復させる必要があります。だから同じ筋肉を毎日トレーニングしてしまうと回復できず発達することができません。くわしくはトレーニングの基礎知識やプログラム計画編のページを参照してください。また休ませている間は栄養をしっかり補給する必要があります。
Q:体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法を教えてください
A:プロの管理栄養士さんのもとで指導を受けない限り無理です。筋肉量を増やすには摂取カロリー>消費カロリーが鉄則です。ですから増量しようと思えばどうしても体脂肪も増えます。逆に減量時は摂取カロリーが減る分ある程度筋量が減るのはやむをえません。増量期、減量期を明確に分け増量期は体脂肪がつくことも覚悟でがんがん食べましょう(食べ方は食事方法のページ参照)。結果的にそれが近道です。増量、減量を繰り返していくうちに基礎代謝量も上がり体脂肪がつきにくい体になっていき、また自分でも食事量をうまく調節できるようになります(なってください)。
Q:成長期に筋トレをすると身長が伸びない?
A:筋肉トレーニングが身長の成長を妨げる事はないとされています。むしろ適度なトレーニングは成長ホルモンの分泌をうながし伸びるとも考えられます。一方成長期というのは基本的に骨格の成長を指し、骨の急激な伸びに筋肉の成長がついていけずに関節などに障害が出ることもあるので(オスグッド病など)、そのような状態の時に負荷の強いトレーニングを行うのは避けるべきです。特に小中学生は適切な指導者のもとで行うようにしましょう。
Q:最近は、乳酸は疲労物質ではないとも言われていますが
A:ワタクシの知る限り、科学的に乳酸が「疲労物質」であるとされたことは昔からありません。運動によって産生された乳酸が血中に蓄積された時に筋肉痛や疲労感を生じ運動継続が困難になることからわかりやすく「乳酸=疲労物質」という説明がなされるようになったのだと思います。当サイトにおいても、難しい解凍系・クエン酸回路などの代謝経路についての解説をするよりは「乳酸=疲労物質」の方がわかりやすいと考えそのように記述しています。またウエイトトレーニングのような運動強度の高い無酸素運動では特に乳酸が処理されずどんどん血中乳酸濃度が上昇し筋肉が動けなくなるので、まさに「乳酸=疲労物質」と呼んでも問題はないと思います。
Q:遅筋繊維(赤筋)を速筋繊維(白筋)に変えるトレーニング方法を教えてください
A:遅筋繊維、速筋繊維の割合というのは遺伝的に決まっており、トレーニングで変えることはできません。しかし遅筋速筋の中間の性質を持つFOG繊維というのもあり、これはトレーニングや生活状態でどちらかの性質にかたよる可能性があるとも言われていますがはっきりしたことはまだわかっていません。また遅筋と速筋を分けてトレーニングするのは現時点では不可能であり運動時も両方ともに働き完全に別々に働くという事もありませんから、速筋・遅筋などを意識してトレーニングをする必要はありません。
ホーム>筋肉トレーニングあれこれ>Q&A
