ホーム>下半身のトレーニング種目>脊柱起立筋
■目的別デッドリフトデッドリフトの特徴
1.デッドリフトの特徴
デッドリフトは脊柱起立筋や僧坊筋など背中や三角筋・腕に加え、大殿筋(大臀筋)・ハムストリングス・大腿四頭筋など下半身も働く。大胸筋を除く多くの筋肉を刺激する事ができるパワー系種目である。と同時にフォームのとり方によって大殿筋(大臀筋)やハムストリングスを強化する種目にもなりえる。
2.ルーマニアンデッドリフト---脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷を高める
上左の通常のデッドリフトはひざの曲げ角が大きいため大腿四頭筋も働く。だから上右のルーマニアンデッドリフトのようにひざを伸ばしてやることにより大腿四頭筋の働きを抑え、脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷を高める事ができる。ただし通常のデッドリフトほど高負荷は上げられない。またどんなデッドリフトでも、スクワットと同様骨盤をしっかり前傾させて立てる事がポイントだがスクワットほど背中にアーチを作らずフラットにするのがコツである。
スクワット同様足から膝までをできるだけ垂直に立った状態を維持し膝を前後させない(ただし重心位置に注意する。スクワットのポイント1参照)右のようにウエイトが足にそって垂直にまっすぐ引き上げられるような軌道を通るのが理想である。フィニッシュでアーチを作るように背中全体を収縮させる。トレーニングベルトをつければより腹圧を高めて腰を安定させる事ができる。
※ひざを完全にのばして肩にバーベルをかついで行なう「グッドモーニング」は腰への危険度が増すのであまりすすめられない。
★脚をのばすほど脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷が高まる。
|
|
■バックエクステンション
腰が折れないようにやはり骨盤を立てて背筋をまっすぐにするのがポイントである。骨盤と大腿の付け根あたりを台のパットに固定するように意識するとよい。胸にウエートを持ってやるとより負荷を高める事ができる。
ホーム>下半身のトレーニング種目>脊柱起立筋・デッドリフト
