ダンベルベンチプレス・フライ-大胸筋のトレーニング3

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●ダンベルベンチプレス・バタフライマシン

下のようなマシンやダンベルベンチプレスの方が、バーベルベンチプレスよりも大胸筋の可動範囲が大きくなる。

バタフライマシン(ペックデック)上右

大胸筋の単関節筋の特性をとらえた動きで効かせやすい。

ダンベルベンチプレス

大胸筋には腕を内旋(内側にねじる)働きもあるので、右アニメのように上げながら内旋させるとより大胸筋に効かすことができる。また全動作中を通して手と肘が垂直になるよううまくバランスをとる(肘の上に手をのっける感じ)ことによって上腕三頭筋や上腕二頭筋にかかる負荷は理論上ゼロになり大胸筋に負荷を集中できる。内側に傾くと上腕三頭筋に、外側に傾くと上腕二頭筋に負荷がかかるようになる。腕を伸ばしてやるダンベルフライは、実は上腕二頭筋にかなり負荷がかかっている上、動きが腕の水平屈曲(肩関節の動き)になり、肩の水平ラインと腕の角度がなくなるので三角筋前部の負荷も高まり大胸筋にもほとんど効かなくなる。
※大胸筋には腕(肩関節)を内旋させる(腕を伸ばした状態で回外位から回内位へひねる)働きがありますが、回内・回外動作は基本的に肩関節ではなく前腕での動作をさします。
肩関節の内旋・外旋
 前腕の回内・回外
また広背筋にも同様の働きがある。

★腕をのばして行なうダンベルフライは大胸筋にはあまり効かない。

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●チェストプレスマシン

チェストプレスマシンには、右のように中心点が下にありベンチプレスと逆の軌道をえがくタイプの物がある。この場合通常のベンチプレスとはちがう不自然な形で肩や大胸筋に負荷がかかることになりる。もちろんこういうマシンでも問題なくトレーニングはできるができれば中心点が頭上にあるタイプのマシンを使用するのが理想だと思われる。またシーテッドローマシンなども同様のことが言える。