筋肉トレーニング講座ロードオブザ筋肉

◆大胸筋◆

ディップス

4.ディップス

ディップスで大胸筋に効かせるコツは、前傾姿勢をとることである。アニメのように股関節を屈曲させて膝を持ち上げれば自然に前傾姿勢をとれる。スクワットなどと同様しっかり骨盤を立てた状態を維持し胸をはり、前傾角度はだいたい15度から30度ぐらいが限度で、それ以上傾けるのは体操選手でなければ多分無理だしする必要もない。膝を上げずに前傾姿勢をとるのはそれこそ体操選手でなければ不可能である。無理に前傾しようとすると腕肩に力が入り背中も丸まってしまう。

しかしこの体勢を維持したままバランスをとって上下動させるのは、ある程度上半身や腹筋などの筋力がないと非常に難しいので初心者向けの種目ではない。たいがいは体が前後にブラブラと揺れてしまう。ゆっくり上下させるのが揺らさないコツである。

手幅はだいたい体幹と腕の角度が30度前後ぐらいにとれるとちょうどよいと思うが幅を調節できるディッピングバーやマシンは私の知る限りたぶん存在しないので、あるものでうまく大胸筋に効くようにポジンションを調節するしかない。幅がせまいほど上腕三頭筋への負荷が強くなるが、広すぎてもいけない。コツがつかめれば、大胸筋下部からじわあっと全体に効いてくる感触がちょっとやみつきになる。

また、腕をのばしたまま肩甲骨だけで上下動させると、大胸筋の内側にある小胸筋に負荷を集中させる事ができる(肩甲骨の動き)。