腹直筋下部と大腰筋(腸腰筋)-腹筋のトレーニング3

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●ヒップレイズ---腹直筋下部をきたえる

へそから上をしっかり地面につけたまま、おしり(骨盤)だけを持ち上げる。腹直筋下部をしめるように意識しながら、まっすぐ上にゆっくり持ち上げるのがコツである。脚が頭の後ろの方までいってしまわないように注意する。脚がフラついてバランスがずれてしまいそうな場合は両脚をクロスさせて組んでもよい。

●シットアップ・レッグレイズと腸腰筋(大腰筋)

「簡単な腹筋のエクササイズ」としてよく紹介されるのが上右のレッグレイズ(脚上げ腹筋)である。しかしこの脚を上げるやり方は腹筋よりも、脚を持ち上げるための筋肉である腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋を合わせた総称。右図)や大腿直筋が主に使われる。腸腰筋は腰・骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉なので、筋力のない人が仰向けの体勢で脚上げを行うと腰を痛める可能性がある。脚をのばして腹筋(シットアップ)をすると腰に悪いと言われるのも同様の理由である。曲げた脚を固定して行う上左のシットアップも骨盤が持ち上がることによってやはり大腰筋や大腿直筋に負荷がかかり、腹筋の集中的な強化には不十分である。

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