クランチ-腹筋のトレーニング2

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●クランチのポイント---腹直筋上部に効かす

クランチ

骨盤と腹筋上部
  1. あらかじめアゴを引き、手は腹部にのせる。
  2. 息をはきながら1秒から2秒以上かけて上げる。
  3. 腰を浮かさずあくまで腹直筋上部を丸める。へそをのぞきこむような意識。
  4. 2秒ほど止めた後、3秒ほどかけてゆっくり下ろす。肩甲骨が床に触れるか触れないかぐらまで下ろし腹直筋をできるだけストレッチさせる。

※首に負担をかけないコツは、アゴを引く事と、上げる動作が「速すぎない」「遅すぎない」。速すぎると頭に遠心力と慣性力がかかり首に負担がかかり、遅すぎると頭の重さに重力がかかりやはり首の負担が強まる。

●クランチで負荷を強める方法

クランチクランチ

ダンベルを胸の前に持つ、足をベンチなどにのせればクランチでも10RM以上の高負荷のトレーニングができる。逆に負荷を弱めるには斜めの台や座椅子などを利用するとよい。


★あらかじめアゴを引き、手は腹部にのせる!
息をはきながら1秒から2秒以上かけて上げる!
★腰を浮かさずあくまで腹直筋上部を丸める。へそをのぞきこむような意識!
★2秒ほど止めた後、3秒ほどかけてゆっくり下ろす。肩甲骨が床に触れるか触れないかぐらまで下ろし腹直筋をできるだけストレッチさせる!

数ある腹筋トレーニング器具。しかしそれらのほとんどが役に立たない代物だったりしますがこの腹筋ローラーだけはちがいます。効きます。ハードです。上半身の筋力の弱い初心者には場合によっては危険もともないます(→腹筋器具の事故報告について)。それでもマンネリになりがちな腹筋トレーニングのよき相棒となってくれることでしょう。ローラー部分がすべりにくい材質のものを選ぶのがポイントです。
おすすめはこのタイプ。直径15cmの小さめの車輪が間隔を開けて二枚になっており安定性が高く、タイヤのようになっていて床へのくいつきもよい。

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  1. 腹直筋の特徴
  2. クランチ
    腹直筋上部をきたえる
  3. ヒップレイズ・シットアップ・レッグレイズ
    腹直筋下部・腸腰筋(大腰筋)について
  4. 腹斜筋・腹横筋
    腹斜筋の働き/おなかをひっこめる腹横筋